Історія[ред. | ред. код]
Пауерліфтинг виник з вправ, які важкоатлети використовували для збільшення результатів в основних рухах. Спочатку набір і порядок вправ відрізнялися від сучасних — крім звичних присідань, жиму лежачи, станової тяги, пауерліфтинг включав також згинання рук зі штангою стоячи (підйом на біцепс), сидячи, жим з-за голови та ін. Ці «дивні» з точки зору важкої атлетики, вправи, на межі 40-50-х рр. XX ст. здобули популярність на Заході, почали проводитися змагання. А в 50-60-х рр. почав формуватися пауерліфтинг в сучасному вигляді. До середини 60-х років були визначені правила змагань і стали регулярно проводитися чемпіонати національного рівня.
В листопаді 1972 р. була заснована Міжнародна Федерація Пауерліфтингу (IPF), а через рік, в листопаді 1973 р. пройшов перший чемпіонат світу. В 1980 році в Лоуеллі, штат Массачусетс, США жінки вперше взяли участь в чемпіонаті світу, а в 1989 р. IPF об'єднала чоловічий та жіночий чемпіонати.
В 1986-му р. було засновано Всесвітній Конгрес Пауерліфтингу (WPC)[2], згодом з'явилися й інші альтернативні міжнародні організації.
Сучасний стан[ред. | ред. код]
Основною дисципліною в сучасному пауерліфтингу є триборство — присідання, жим і тяга. Регламент перейшов за спадщиною від важкої атлетики — в кожній вправі по три підходи, якщо у вправі вага не підкорилася жодного разу, спортсмен вибуває зі змагань, але судді можуть дозволити спортсмену продовжити боротьбу за малі медалі в окремих вправах, якщо той добросовісно виконував свої підходи.
Крім триборства, проводяться змагання по одній окремо взятій вправі — жиму штанги лежачи. Практично у всіх федераціях були розроблені додаткові нормативи для цього. Поряд зі звичайним жимом штанги максимальної ваги, дедалі більшу популярність здобуває багатоповторний — «народний» жим (жим штанги з масою самого атлета на рази) і «російський» жим (жим штанги фіксованої маси на рази). Фактично, для осіб з пошкодженнями опорно-рухового апарату, жим лежачи залишається єдиною доступною силовою вправою.
Спорядження в пауерліфтингу[ред. | ред. код]
Тепер у паверліфтингу застосовують таке спорядження: пояс, бинти на коліна і на зап'ястя, майка для жиму лежачи, комбінезон для присідання, комбінезон для станової тяги і деякі інші. Спорядження в паверліфтингу з'явилося з метою захисту від травм, при цьому за рахунок жорсткості тканини дала надбавку в 5-15 кг у кожному русі. Однак, за останні роки, виробники спорядження для паверліфтинга так удосконалили свою продукцію, що середня надбавка у кожній вправі досягла 50 кг, а максимальна доходить до 150, в окремих випадках — ще більше. Цей факт, а також тотальне використання допінгу на аматорському рівні при відсутності ефективного контролю, викликали стрімке зростання нормативів паверліфтингу за останні 10 років.
Приседания со штангой на плечах, правильная техника, виды и особенности приседаний
приседания со штангой
Привет сегодня разберем по частям одно из лучших упражнений которое и самое технично сложное приседание со штангой на плечах.Оно входит в тройку силового троеборства (пауэрлифтинга) и в так называемую святую троицу базовых упражнений для максимально сильного набора силы и массы. Незабываем что одного без другого не бывает. В приседаниях со штангой на плечах поднимают самые большие веса на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Сразу же возникает вопрос почему же оно так непопулярно ну во-первых, теже веса попросту пугаю людей и они начинают заливать ой будут болеть суставы в старости, можно получить травму, да и вообще ну нафиг ваши приседания я занимаюсь для себя просто сжигаю жир и подчёркиваю мышцы. Можно подумать пацаны на соревнованиях собирающих суму под тону горбатятся для кого-то. А как вам рассказы про закрепощение мышц под весами , человек который не может соя на ногах сделать мост или плохо растянуты подколенный сустав и голеностоп никогда правильно не присядет со штангой на плечах, тем более с максимальным для него весом. Есть научный исследования проводившиеся на двух группах людей одна из них параллельно с качанием железа развивала гибкость особенно мост, и этот эксперимент показал что чем больше уменьшилось расстояние между руками и ногами на мосту тем больше был прогресс в приседаниях (кстати очень пригодится чтобы правильно делать жим лежа).
Такие ребята как Брукс Кубик , Стюарт Макроберт рекомендуют делать приседания со штангой на плечах в начале тренировки, но часто появляется проблема из за того что плохо разогрет (согласитесь надо приседать а в место этого ты пол тренировки на плечи тратишь) появляются боли в плечах, я ее решаю приседая вдень тренировки торса после жима стоя. Не заламывайте руки назад они должны бить под штангой . Хотя я сними согласен что такие упражнение как приседание и становая тяга (как делать становую тягу) надо выполнять в начале тренировки , а если есть проблема то надо ее решать.
Пройдемся по моментам которые помешают вам правильно приседать,
1)плохая гибкость особенно спины.
2)плохая техника
3)слабые места
Про первый пункт я вспоминал выше как это исправить читайте в моей статье.
Правильная техника приседаний со штангой на плечах
Теперь самое интересное правильная техника приседаний. Подойдите к грифу теперь з грозным взглядом и рыком:-) подсядьте под штангу так чтобы позвоночник бил по центру штанги а то в лучшем случае одной ноге будет тяжелее, а в другом вы гриф не удержите пострадаете не только вы но и страхующие, вам оно надо? Прогните спину до того как упретесь в штангу если вы этого не з делаете сразу то перед самим приседанием прогнуть спину нормально не сможете и будет больше похоже на наклоны со штангой чем на приседание со штангой на плечах потому как таз будет слишком далеко от центра тяжести. После того как прогнули спину упритесь в гриф в месте где начинается лопатки, где-то на у ровне заднего пучка дельтовидной мышцы, гриф должен лежать на трапециях по правилам пауэрлифтинга штанга должна лежать не ниже 2 см от ключицы , чем ниже опускаете штангу тем уже берите руки, есть спортсмен ... считается самим сильным бодибилдером выступающий еще и по пауэрлифтингу так он берется за штангу только указательным пальцем аж возле блинов но в частности из за своего нехилого роста. Беритесь за штангу по уже это поможет вам удерживать выпуклую грудь во всяком случае хват должен бить не шире насечек.
С приготовлениями разобрались. Снимайте штангу со стоек вертикально вверх, ногами а то даже не представляете какие клоуны бывают. Дальше отходите назад мелкими шагами даже с легким весом приучайте себя сразу делать правильно , представьте если бы пацаны с 400-сот килограммовой штангой танцевали такую сальсу удержали бы штангу ? не поломали бы ноги? и сколько сил теряется. Тем более отходить надо буквально пару мелких шагом исключением может быть только если стойки как бы внутренним помостом на котором не получится приседать или стойки скреплены трубой какую уже придется переступить перенося вес на одну ногу, далеко не отходите если вы выполняете последний подход до придела представьте как вам будет трудно дойти до стоек чтоб поставить снаряд. Теперь как я считаю самое главное куда направлен ваш взор, то есть куда вы будите смотреть во время приседания со штангой на плечах, это то что будет удерживать вашу спину на протяжении всего повторения почему так потому что позвоночник не умеет изгибаться небольшими участками, прогнется одно за ним пойдет вся спина, из последствий: и как минимум незавершенное повторение и не опуститесь до параллели. Найдите себе точку которая будет достаточно высоко чтобы смотря на нее вы держали верх спины как можно выше, точка должна бить как можно выше. Смотреть высоко не значить подымать глаза или только голову но и держать в месте с верхом спины воедино попробуйте глубоко вдохнуть грудью одновременно поднят глаза невысоко почувствовали как выгнулся верх спины .
Почему я акцентируют внимание на верхе спины, потому что при вставании это первая и самая распространенная ошибка. Наконец-то ми добрались к моменту когда мы начинаем садится. Опускание начинается с отведения таза назад и одновременно подать колени вперед , приседание со штангой на плечах это отведение и приведения таза, а опускание почти побочный эффект. Опускаться надо (будите смеяться) как на унитаз именно так, отводите таз подавайте колени вперед практически так как они будут когда вы достигнете параллели , колени не должны выходить за носки а то в таком случае будет просто опускание и поднятие таза вы не сможете достаточно включать заднюю поверхность бедра не сможете приседать с максимальным весом и это будет не технично. Если вы правильно садитесь но колени далеко за носками попробуйте поставить ноги шире был такой атлет который приседал с узкой постановкой ног 300 кг узкая стойка не позволяла держать спину ровно но он поменял стойку на более широкую и присел 350 и поставил рекорд в приседаниях со штангой на плечах неплохо правда , ноги надо ставить где-то чуть шире плеч. Разворачивать носки градусов на 30 но лучше возьмите пустой гриф и поприседайте опускайтесь очень медленно прочувствуйте суставы ног направляйте колени в туже сторону куда смотрят носки возможно они недостаточно развернутые вы это точно почувствуете, только бы носки были не параллельны друг другу и также колени.
Вставать поднимая плечи вертикально вверх а таз вперед двигаете не вверх . Приседать надо волнообразно сели создали волну острием волны будет таз достигли пика (параллели) и подтянули таз с поднятым взором и прогнутой спиной. Главное здесь использовать мышцы ног и ягодицы как единое целое даже мышцы живота. Вы можете правильно сесть но даже с легким весом (относительно тех весов с какими вы занимались раньше) не встанете либо прогнется спина потому (кстати жим ногами не заменяет приседаний) и самая распространенная проблема сильно отстает бицепс бедра например вы сели и не можете напрячь мышцы (как бы отключаются) получается так что отстающая мышца напрягается до предела, если говорить про слабый бицепс бедра то где-то когда вы в приседаниях будите приближаться к параллели, а потом он просто отключается чтобы не травмироваться так сказать защита от дураков.
Есть упражнение для бицепса бедра я его видел только на тренировках в лифтерских залах США (на видео конечно) там оно распространенное похоже на гиперэкстензии только ложится на козла, или у вас есть станок для гиперэкстензий, аж коленями под самый край так чтоб подниматся только усилием задней поверхности нижней части бедра это как тренажер для бицепса бедра но вам же нужно максимальное подобие движению в приседаниях , не пытайтесь в этом упражнении сразу поднять себя полностью за счет одной мышцы скорее всего у вас сильно сведет бицепс бедра в начале помогите себе руками хотя бы для разминки и уже потом через какое-то время самостоятельно по полной амплитуде. Западные спецы для укрепления верха спины советуют наклони сидя, только сгибаете верх спины , но я не думаю что для новичков будет безопасно просто делайте становую тягу.
Обязательно растягивайтесь пред приседаниями особенно уделите внимание проработке моста, если вы вовсе деревянный начните учится с помощью шведской лестницы. Подходите к ней разворачиваетесь спиной и прогибаетесь назад возьмитесь руками за рейки главное не переборщить все должно быть равномерно. растяжка нехило поможет вам хорошо розомнятся АТФ (энергии) при растягивании сжигается очень мало так что растягивайтесь не жалея времени и АТФ.
Для окончательного понимания движения запомните приседание со штангой на плечах это тазовое движение то есть когда вы сели ниже параллели вес переносится на квадрицепс но все равно вставать надо поднимая таз представьте что к вашему тазу привязана веревка и кто-то тянет за него вертикально вверх, проводились исследования оказалось при описанной выше технике (то есть правильной) в нижней точке максимальное усилие создает ягодицы и бицепс бедра, это еще раз доказывает так сказать «тазовость» движения.
Другие виды приседаний и их особенности
Мы оговорили приседания со штангой на плечах. Приседаний со штангой существует несколько видов, второй по популярности приседание со штангой на (груди) или как еще называют фронтальные приседания. Их особенность в том что они больше нагружают спину и требует больше гибкости если чередовать циклы приседаний со штангой на плечах и приседания со штангой на груди вы достигнете реально серьезных собственных рекордов.
Как делать приседание со штангой на груди штангу удерживайте аж под самую шею подымаете руки настолько чтобы гриф лежала между дельтами и шеей особенно удобно удерживать штангу держа руки навхрест перед собой. Ноги надо ставить достаточно широко для того чтоб спина практически вертикально опускалась по всей длине позвоночника смотреть нужно практически в потолок. В отличие от обычных приседаний отталкиваетесь пятками. Незабываем упражнение для задней поверхности тела, хоть эти приседания и многосуставное упражнение но почти изолирующее и вес в них такой же как в обычных приседаниях со штангой взять не сможете. Используйте это упражнение после цикла обычного приседа для исправления ошибок и устранение слабых мест, главное не переусердствовать техника прежде всего, а веса пойдут сразу же после освоения техники. Штангу вам в руки и дерзайте отписуйтесь о результатах.
Если вы дочитали до этой строчки значит вы и правда интересуетесь для получения серьезных результатов ну включая в расчет ваши намеренья поведаю вам о приседаниях со штангой над головой и самое интересное что это не опечатка такую разновидность приседа вы видите когда штангист делает в заключительном этапе рывка. Да оно не настолько силовое по сравнению с обычными приседаниями , а если подумать гриф держат руки и они выпрямлены и приседать будете с весами которые весомы для ног так что тут можно поспорить. В нем вылазят все ваши огрехи в технике и растяжке, моментально проявятся слабые места. Как говорил один метатель ядра «приседание с грифом над головой не дает мне развалится при толчке» он имеет ввиду что руки хотя бы знают с чем им сейчас придется столкнуться и при должной подготовке все будет работать синхронно и эффективно . Единственным ограничением для этого упражнения является гибкость причем всех суставов в организме попробуйте взять палку и держите руки вертикально, сядьте ну как руки сразу же пошли вперед не так ли ,давайте все-таки более детально рассмотрим технику . Поставьте гриф на стойки для приседаний подсядьте под него как обычно но руки держите очень широко и смотрите чтоб когда их выпрямили вам не болели кисти если такое проявляется возьмитесь уже . Снимите гриф со стоек и швунгом вытолкните на выпрямление руки, для тех кто не знает что такое швунг это жим стоя с дополнительным усилием ног в начале, точно также как и толчок только без подседа и выпрыгивание в ножницы. После принятия рабочего положения со штангой над головой поставьте ноги чтобы расстояние между пятками было где-то сантиметров 70 в зависимости от роста, должно быть широко так необходимо для глубокого седа с прямой спиной (чуть-чуть забежал в перед) опускайтесь держа спину вертикально иначе никакая гибкость плечевых суставов вам не поможет в отличии от обычного приседания таз отводить не надо тут сразу выводятся колени вперед и в стороны (туда же куда смотрят носки стоп которые тоже развернуты достаточно сильно только прошу вас бес фанатизма чуть больше чем обычно и достаточно) еще без широкой стойки колени бы сильно выходили за носки и ваши колени вас бы прокляли. Садитесь очень глубоко. И тут вылазит плохая растяжка внутренней поверхности бедра что не даст до сесть даже до параллели если вы такой проблемой не страдаете отлично садитесь ниже некуда и вставайте не выверните себе плечевые (ну так просто напомнил про внимательность и безфанатичность).
Следующая фишка в развитии приседаний это приседание на ящик, во-первых такой вариант заставит вас делать правильно обычные приседания, во-вторых когда садите на ящик мышцы внутренней части ног расслабляться, а при мощном старте будет учить вас максимально быстро вовлекать в работу большое количество мышечных волокон, используйте эту фишку на развития скорости с 60% весами.
Обув берите либо жесткие кроссовки с каблуком сантиметра 2,5. Конечно идеальный вариант купить штангетки но если не хотите их покупать (и я тоже без особой нужды 100 долларов не отдам) то найдите старые туфли с тупым носом это будет почти тоже правда не так надежно и на соревнования в обычных туфлях вас не пустят.
Начнем с обычного жима на горизонтальной скамье. Обсудим пожалуй самый спорный момент нужно ли ставать на мост и сразу же ответ нужно даже для тех кто занимается бодибилдингом, взвесим все плюсы и минусы.
Положительная сторона — при уменшении амплитуды меньше страдают плечи даже при широком хвате и разведение локтей в стороны, кстати их так можно даже вылечить , увеличится вес на штанге что в свою очередь в движение включается больше мышечных волокон при жиме на мосте кстати грудь ростягуеться может на чуточку меньше а может и стокоже как без моста, амплитуда укорачивается для дельтовидных и трицепса, больше включается мышц в роботу при отрыве от груди включается широчайшие.
Теперь минусы жима лежа с мостом: если честно я таких не знаю, только всякие фитнесисты и фитнесеры кричат что нельзя прогибать спину но на самом деле нельзя поднимать таз над скамйой, я травм полученных при жиме лежа на мосту невидил и неслышал а вот при жиме так сказать «по пластунки» видел своими глазами видел как у нескольких ребят диски вылетали с последующей госпитализацией.
Правильный хват и мост в жиме лежа
Как правильно ставать на мост.
Лягте на лавку сведите лопатки, поставьте ноги на лавку и поднимите таз как можно выше что бы вы были сами как наклонная скамья, запомните как лежит вес на ваших трапециях (это нужно било для правильного выбора точки опоры). Теперь сядьте отведите ноги назад под себя, стопы пятками вверх и прогибайтесь назад как намост больше прогнитесь в верхней части груди выпирая ее вверх, прогибаясь и отводя руки назад возьмитесь за гриф чтобы не упасть на лавку ,контролируемым прогибанием лягте на нее точнее упритесь трапециями если вам показалось что прогнулись недостаточно возьмитесь за гриф хватом к себе и прогибайтесь но подвигайте плечи к тазу а не наоборот, нижняя часть тела это опора стойки и самого начала должна бить неподвижна. Братца за гриф при дополнительном прогибании нужно просто для того чтобы легче удерживать позицию надо ж от чего-то отпихиваться. Незабываем что у нас еще непоставлены ступни на место но об этом чуть попозже. Беритесь за штангу в том месте где вы будите держатся непосредственно во время жима , если вы среднего роста беритесь на ширине насечек во многих федерациях пауэрлифтинга дальше их брать нельзя , но вообще положите гриф между низом груди и верхом пресса короче чуть ниже сосков буквально на какие пол сантиметр, теперь возьмитесь таким хватом чтобы кисть и локоть были на одной линии .Ниже сосков штангу опускать не надо если вы не используете экипировку или на делаете жим узким хватом, но об этом ниже дочитайте до конца . После найденного правильного хвата держитесь за гриф, поправьте лопатки. Теперь стопы, стопы верните в нормальное положение стараясь не сильно сдвинуть голень , сохраняя напряжение для правильного моста , поставьте сначала на носок, и теперь надо вдавить пятки в пол если вы поставили ноги сильно под себя поставить пятки сможете только поднявши таз тем самим увеличивши мост (так и надо), если вам не нравится так далеко ставить ноги и поднимать таз давить в пол надо по-любому. Давить надо как бы не вверх а а по диагонали упираться пятками увеличивая площадь трения , точками опоры у вас должны быть спина и ноги , ягодицы буквально ели касаются лавки это для судей , а чтобы ноги держали их надо тренировать делать приседания со штангой на плечах или делать становую тягу. Соревновательная и тренировочные техники нечем кстати не отличаются. Техника прописанная в правилах пауэрлифтерских федераций и на тренировках дают наибольший результат и кстати самое безопасное выполнение .
Чуть не забыл про лопатки их нужно правильно свести, тоже надо уметь. Возьмитесь за гриф на ширине необходимой для жима растягивайте гриф,почувствовали как сошлись лопатки это и будет правильно сведенные лопаток, а не отведенные назад плечей иначе все ровно под весом штанги они разлезутся и будут сильно мешать при жиме особенно в нижней точке .
Как делать жим лежа правильно и без травм
Наконец мы дошли до движения со штангой. Снимать штангу надо стягивая ее так чтобы в начале стягивания штанги она подымалась как можно меньше , у высоких людей часто замечается похрустывание в локтя и неприятное ощущение при сильном поднятии штанги при срыве от стоек, просто поднимите упоры иногда хватает пару сантиметров чтобы справится с этой проблемой. После всех приготовлений стянувши штангу тяните ее аж до плеч все таки они служат опорой для веса вопреки всяким нехорошим фитнесерам советующим держать штангу над глазами , приставили как надо голову втянуть чтобы гриф не был при падении пойман зубами, кстати видел на соревнованиях у одного штангой стесало все зубы на верхней челюсти, на страховщиков не надейтесь они помогают когда вы не можете поднять да и никто не успеет поднять штангу, представьте какая должна быть реакция у страхующих, и судьи не разрешают держать руки страховщикам близко к штанге . Хух наконец-то опускаем штангу самый первый сантиметр а то и два опускаете плечи вместе со штангой так вы лучше закрепитесь и только потом опускаете штангу с сгибанием в локтях. Опускайте контролируемым движением в смысле небыстро дабы не отбивать штангу от груди и не медленно чтобы не терять силы, если закрепились хорошо то такой умеренный темп не будет проблемой потому что не будет шатать. Куда опускать ми обсуждали выше обязательно дотягивается до грудной клетки еще важнее делать задержку хоть на долю секунды. Рег парк кумир Арнольда и один из самых великих культуристов первый пожал 220 кг а он делал двух секундную задержку для билдеров это очень важно увеличивает нагрузку на грудную да и для лифтерам не меньше надо уделить внимание. Я раньше не делал задержку и грудная отставала сильно от остального, и не мог понять почему, а оказалось, при остановке штанги на груди, а иногда специально останавливал на пол сантиметра до груди, гриф чуть-чуть играл и я жал когда она выгибалась вверх, это снимало нагрузку с гуди. А дальше нагрузка на мышцы ложилась по полной от и развивались мышцы по-разному, потому-то жим и не увеличивался .
Сам жим может выполняют по двум траекториям по прямой и по наклонной, которую в свою очередь можно делать двумя вариантами. По прямой значит опускать и поднимать гриф вертикально, так могут делать люди с хорошей гибкостью могущие сильно выгнуть грудь, и короткими руками . По наклонной более распространенный вариант, жмут так потому что между плечами и местом опускания штанги есть немалое расстояние в таком случае штанга подымается по наклонной или другой вариант под меньшим углом подымаете до половины потом почти без поднятия тяните на себя и дожимаете тоже почти по горизонтали (получается что-то вроде небольшой ступени). Очень важно сильно сжимать гриф, даже больше чем нужно для правильного удержания кистей, особенно если используете кистевые бинты.Растягивайте гриф это позволит сильнее включать трицепс. Новичку лучше жать по наклонной. Учиться включать как можно больше мышц, да и без сильнейшего прогиба штанге придется идти по такой траектории. После подъема в верхней точке задержитесь на секундочку не ставьте на упоры учитесь держать стойку.
В упражнении на полную работают трицепс по полной амплитуде особенно в дожиме, дельты, также грудь максимально растягивается и напрягается в нижней точке в чем и прелесть, широчайшие включается при отрыве от груди когда у грудной мышцы силы не хватает, а мышцы ног и спина с прессом самые главные стабилизаторы находящиеся в статическом напряжении , да и практически все мелкие мышцы торса такие как задний пучок дельт. Не забывайте качать ноги используйте мои рекомендации и будет вам результат. Забыл сказать ваш жим это ваш трицепс возле локтя, то есть часто видно что литеральная головка хорошо развита а под самым локтем почти трицепса нету литеральную головку еще называют ленивой, в жиме она участвует плохо та что о французском жиме даже не думайте.
Вариации жима или как делать жим лежа еще более эффективно
Ха не убегайте на очереди жим лежа узким хватом или как еще называют трицепсовый жим. Тут все гораздо проще, просто ложитесь на лавку для жима прогиб совсем чуть-чуть для нормальной стойки, чтоб не шатало, упершись ногами само собой. Самая большая ошибка тут ширина хвата все поголовно берутся слишком узко братца надо на ширине плеч если взять уже то на что будет похожим такой жим и чем в таком положении рук вы собираетесь жать, и равновесие штанги удержать не сможете. Опускаете штангу на низ грудной клетки да низко если выше то получится изуродованный жим , вес тоже поменьше используемого обычном жима хотя некоторые умудряются работать с таким же весом.
Жим на наклонной скамье думаю рассматривать не будем после выше двух упомянутых вариантов в третьем у вас будет расти результат а вот после наклонного жима в других двух результат будет тянутся намного медленней вот и вывод.
Еще для увеличения жима есть методы под названием локаут — это укороченная амплитуда движения. Традиционно около 10-ти сантиметров с очень большими весами но мне кажется более эффективный метод жима с доски (или дожимы) то есть берется доска но необязательно можно и бутылку да хоть и книжку короче вещь твердую от 2-х сантиметров на которую будет опускаться штанга, ценность этого метода в тренировке мышц в определенном участке траектории в котором не участвует широчайшая мышца и увеличится работа трицепса то есть помогает научится жать не грудью а руками. Большие веса научат вас упираться и разгонять штангу на протяжении всего движения этим способом вы развиваете абсолютную силу ,но ван нужно развивать и скорость и она есть двух видов :
1. Скорость сокращения мышечных волокон, для развития этого вида скорости используются веса около 40% — 60% и выполняются в скоростном режиме это не значит взял легкую штангу и посвистуя мотаешь ею как не будь ,а подконтрольно опустили гриф на грудь и только торкнулись грудной клетки прямо взрываетесь. Если ваш максимальный жим 100 то прижиме в 50 кг нужно прикладывать всю силу чтобы развить давления в 100 кг если поднимать медленно то и сила будет неощутимо мала (объекты движущиеся с малой скоростью передают малую силу)
2. Второй вид скорости это скорость вовлечения в роботу максимального количества мышечных волокон, для развития этого умения используют тоже два метода: первый это жим с пола желательно с цепями или резиновыми лентами. Опускаете штангу так чтобы локоть лежал на полу после чего последует пауза но с почти полным расслаблением и максимально быстрого старта и стараться удерживать скорость движения снаряда до конца траектории.
Второй способ вовлечения большого количества сократительных волокон: берете веса примерно 40−50% от разового максимума в верхней точке гриф почти роняете, примерно в 5-ти сантиметрах от груди ловите, причем сразу жмете без остановки это научит вас взрываться.
эффективное упражнение и как делать становую тягу, но к сожалению столь недооцененное упражнение мне не раз доводилось слышать в спортзал негативные отзывы, било даже такое что человек не делавший становою говорили что вообще не считают тягу упражнениям и недостойно быть в тренировочной программе и должно бить только на соревнованиях по пауэрлифтингу. Самое смешное что эти люди говорят это при росте 180см и весе 60 кг навряд ли смогут потянуть столько же. А ведь именно становая тяга является показателем силы. И вы сразу скажите а приседания со штангой на плечах , почему на чемпионатах мира по пауэрлифтингу приседают с большими весами чем в становой тяге в во-первых становая тяга последнее соревновательное упражнение то есть сколько сил вы теряете на приседе потом на жиме тоже не хило нагрузки на ноги припадает, да и потом является часть тактики сразу на соревнованиях загнать противника на веса и уделяют присяду больше времени потому как данное упражнение наверное самое технично сложное упражнение про него я буду писать на блоге про все хитрости и секреты не пропустите.
На мой взгляд делать становую тягу это самый базовый тренинг ведь при правильном выполнении (а именно как читайте дальше) напрягается до придела все тело от кончиков пальцев ног до затылка, а если действительно напрягись то поработает и лицо. А теперь без шуток. первое что включатся в роботу квадрицепс и чем шире стойка тем больше включается внутренняя часть бедра, бицепс бедра, прямые мышцы спины находятся в статическом напряжении, ягодичные мышцы помогают стартовать и дотянуть штангу , верх и средина трапеций и дельтовидные мышцы в статическом напряжении, икроножные широчайшие и мышцы пресса выполняют стабилизирующую функции
Техника становой тяги
Теперь рассмотрим как делать становую тягу и правильную технику, на сегодняшний день используется два основных способа :
1.Классический стиль.
2.Становая тяга сумо.
Сразу решим спор насчет хвата если вы человек высокий то брать надо в замок, это когда хват сверху ладони к вами и вы обхватываете гриф сначала большим пальцем потом остальными обхватываете большой палец, но допустим вы среднего роста с небольшими руками то в замок вы взять не сможет пальцы не обхватят большой палец да и гриф находится ниже в руке сразу скажу лямки невыход во-первых теряете возможность улучшить хват помните что я говорил выше к тому же очень не удобно , смело беритесь разнохватом то есть когда одна рука ладонью к вам а другая от вас (та что сильнее от вас), конечно лучше менять направление ладоней но как-то многие тренируются всю жизнь и ниче. Есть научные доказательство что чем лучше развитые предплечья то и больший результат получить от тренировок , почему так и к чему я это а к тому что в пальцах держащих штангу мышц нету они в предплечьях, а в мозгу из всей области отведенной на управления мышцами часть предплечья самая большая то есть чем больше развита эта область тем больше вы сможете развить импульс от мозга мышце и значит лучше связь мозг — мышца.
И так какие же мышцы участвуют когда делаете становую тягу — начнем с положения старта подъема , например считается можно получить травму плеча развернутой руки из за супинации плеча но ели вы так руку повернете увидите что кость в плечевом суставе повернется ближе к центру сустава то есть мышцы плеча менее растянуты и им легче держать кость.
Техника классической становой тяги
Начнем делать становую тягу в классическом стиле. Это когда ноги стоят рядом и параллельно друг другу, эту технику вы видите когда штангист рвет штангу на грудь. И так вы подходите к грифу но не вплотную а не доходите сантиметров 5−10 , и садитесь НЕ наклоняетесь а именно садитесь и голень должна коснутся штанги когда ваши бедра почти будут параллельны полу беритесь за штангу но угол бедер зависит от длины рук и длины ног относительно туловища, и теперь самое интересное нужно поднять штангу, тянуть ее нужно не просто вверх а вверх и назад , надо отталкивается от грифа по принципу весов если вы весите 80 кг то сможете перевесить приблизительно 70 кг и более , еще один важнейший момент — тянуть надо ногами а не спиной до коленей и уже потом включается спина я имею ввиду силой ягодиц отводите плечи назад, в динамическом «режиме» работать спиной запрещено только статика то есть спина не сгибается не в одну не в другую сторону, вы спросите, а как это а вод так когда гриф проходит колени вы вытягаете штангу усилием ягодиц к поясу по ногам запомните не гиперэкстензиями спины а ягодицами. Думаю то что спина должна бить прямая как струна на протяжении повторения объяснять не надо? Если будите тянуть гирперэкстензиями (спиной) то гриф будет отходить от вас и ноги выпрямится быстрее чем вы зафиксируете штангу и вы будете похожи на букву Г что сильно увеличит плечо и снизит вес на вашем грифе в нужном вам количестве повторений. Классический стиль подходит больше людям высоким, с длинными ми относительно туловища конечностями. Я тоже когда-то делал становую тягу в классическом стиле но перешел в тягу сумо мне не нравилось что штанга сильно цепляет колени. и у меня плохо получалось включать ноги и тянул спиной что является кстати очень травмоопасным вплоть до смещение позвонков , а вот в стиле сумо я тяну без ошибок и прогресс пошел более высокий, а самое лучшее то что что хорошо развиваются ноги так как я изначально пришел в зал для занятия бодибилдингом .
Тянуть ногами это самое главное правило, громко посмейтесь над тем человеком который говорит что классический вариант для накачки спины. Это в первую очередь для тренировки ног в полной мере к тому же чем больше вы будите подключать ноги тем больше веса осилите.
Техника становой тяги сумо
Вернемся к технике рассмотрим второй варианту, становая тягу сумо. Подойдите к штанге расставьте ноги шире плеч лично я ставлю ноги почти касаясь носками блином носки разворачивать минимум на 45 градусов в случае с становой тягой носки должны смотреть в том же направлении куда направлены колени , конкретных рекомендаций по ширине ног дать не могу постановка ширины ступней строго индивидуально многие атлеты показывают лучший результат именно при узкой постановке ног для тяги сумо, лично я тяну с максимально широкой стойкой хоть и тянул классикой. После того как заняли позицию садитесь к штанге точнее опускаете таз причем строго вертикально вниз раздвигая колени в стороны это при случае с широкой стойкой чем уже стойка больше можно отвести таз назад, но чем ближе вы к штанге тем вам будет легче использовать принцип весов описаний выше. беритесь за штангу на ширине плеч тогда вы не будите вести руками по коленям. спина должна бить максимально вертикальна бедра параллельно полу или ниже, потому-то этот стиль тяги именно ногами НЕ спиной потому чем ниже бедра тем больше нагрузки поднимается ногами, и тем легче вам будет отклонится назад. Обратите внимание показателем хорошей техники является тяга по ногам и эти ноги будут сильно сдертые может и до крови в зачастую волосы на ногах будут изрядно прореженное потому советую одевать гетры они защищают от всего этого.
Давайте подытожим стойка максимально широко конечно если вам так удобно, таз максимально близко к штанге и как можно ниже, хват на ширине плеч уцепились в штангу подвинули его к себе буквально повисши на ней так чтоб вы могли перевесить штангу и упирайтесь в пол ногами поднимает штангу ведя по голени прошли колени подвигаете таз тем самым выпрямляя спину только нужно следить чтобы спина при движении не сгибалась.
Еще одно опуская таз как можно вертикальные почувствуете напряжение внутренней части бедра опускаете плечи и беретесь за штангу у которой есть свободный ход то есть блины прилегают не идеально или прогибаться до тога как вес будет оторван од земли тем самим можно занять позицию повыше и подготовит вас к повтору заставивши вас напрягись что исключит травму.
Забил сказать про опускание штанги ее нужно практически ронять потому-то спина находится в стабильном положении в начале движения, а в конце она может бить прогнута и вы опустите штангу не опуская на пол в следующем повторе позвоночник будет еще в более неудобном положении, да и не только позвоночник у вас может поехать или руки не столь крепки бесперебойно держать вес. Вы скажите так ведь это же синглы получается (одиночные повторения) а я скажу да это так у меня так например лучше тренируется отрыв при этом ему я внимания не уделяю (отрыву)
Уточнения тренинга в становой тяге и становая на прямых ногах
Как определить кому какая техника подходит, к сожалению только на практике нужно экспериментировать. Следите чтобы при тяге вам не мешали колени а то придется отводить от себя штангу для для того чтобы обвести колени и поневоле будете тянуть спиной чтобы спина била как можно перпендикулярные полу, это при классическом стиле. При стиле сумо нужно иметь хорошую растяжку задней и внутренней поверхности бедра незабываем что нужно разводить колени и садится по ниже, следите за коленями при сильном развороте носков а о могут колени забунтовать. Как видите стиле сумо требованья поменьше и под них легче подстроится но это моя правда.
Еще уделите внимание скорости движения и в каком месте, мне нравится отрывать штангу очень быстрым и мощным движением, во-первых напрягаюсь по максимуму избавляя от дополнительных напрягов в конце движения и заставляет штангу эти ровно а то меня начинает шатать чуть пройду я колени и замедлю ход, а отрывать штангу вообще легче из за прогиба грифа в начале и сильным рывком.
Некому никакая техника не подойдет идеально в каждого свои анатомические нюансы все что ми можем это подобрать наиболее подходящую технику при которой индивидуально у каждого будет меньше заморочек над выполнением.
Если вам что-то не нравится в своей тяге (кроме весов)например из выше упомянутых критериев смело меняйте технику становой тяги «и да не испугает вас понижение веса снаряда» это будет у всех у меня рабочие веса упали ~25 кг но это удивительно на старые веса вышел недели за три может чуть больше, это происходит из-за неумения пользоваться мышцами по новому на это надо время как и на все в этом виде спорта.
Тяга на прямых ногах или румынская тяга скажу тоже очень индивидуальное упражнение нацелено на заднюю часть бедра , а точнее бицепс бедра но у меня от этого упражнения основную нагрузку получают ягодичные мышцы при том что двуглавая мышца гораздо слабее ягодиц . В технике она очень проста вес тяните почти на ровных ногах не опуская вес на пол можно и и опускать в зависимости какую цель вы преследуете если это соревновательный тип результата до вес максимальный и с полным опусканием если изоляция соответственно веса поменьше.
Выполнять становую тягу надо в скоростном режиме с максимальными весами то есть начиная повторение в самом начале прилаживать все возможные усилие для поднятия веса так вы развиваете абсолютную силу ,а делая синглы то есть каждое повторение начинать с расслабленного состояния развивает скоростную силу — это умения за как можно меньшое время включать максимальное количество мышечных волокон.
Для развития скорости движения отягощения используйте 60% вес от вашего одно повторного максимума прилагая силу как и к максимальному весу эта способность поможет сэкономить драгоценное время динамического напряжения (движения веса) в среднем не более 3−5 секунд после истечения этого вес вы точно не поднимите потратите всю энергию
Про технику кажеца все если нашли недочеты или с чем-то не согласны отпишитесь в комментариях задайте вопрос в разделе обратная связь.
Возможно вы захотите узнать чего может добиться человек в становой тяге тренируясь без запрещенных препаратов на мой взгляд при среднем росте килограмм 300 это за несколько лет немаленькая цифра неправда ли сущего я это взял? мне 19 с половиной мой результат на соревнованиях 240 кг но правда это майе лучшее упражнение в смысле я в нем я наибольшее прогрессирую.
Становая тяга действительно самое недооцененное. недооцененное большинством «качков» упражнение ведь здесь используются по-настоящему запредельные веса хоть и для каждого свои. Про заключительное упражнение соревнований читайте тут (Как делать жим лежа) При всем этом и правильной технике становая тяга является крайне эффективным и безопасным упражнением , а травму очень серозную можно получить и не дойдя до зала «скажи дураку богу молиться он лоб разобьет» используйте мои советы и самое главное ДУМАЙТЕ мозг это самая сильная мышца развивайте йо-йо и будите ставить новые рекорды.
Перейдіть за посиланням https://www.youtube.com/watch?v=VGu-x3PQtrI
Немає коментарів:
Дописати коментар